Czy post przerywany jest lepszy od tradycyjnej diety?

Czy post przerywany jest lepszy od tradycyjnej diety? Czy w ogóle słyszeliście co to jest post przerywany? Wszystko będziemy omawiać po kolei.

Tak się złożyło, że wśród większości zwolenników tej metody zakorzeniło się określenie „intermittent fasting”. Chociaż „jedzenie interwałowe” brzmi znacznie łagodniej, ma to samo znaczenie.

Ten system odżywiania może być najwygodniejszym sposobem na utratę wagi i, co najważniejsze, utrzymanie idealnej wagi bez większych trudności. Więc nie pozwól, aby słowo „post” cię przestraszyło, to nie znaczy, że musisz się głodzić. 

W tym artykule podzielę się moimi osobistymi doświadczeniami z postem przerywanym w celu utraty wagi, podam przykłady różnych schematów IG, a także powiem ci, jak prawidłowo zastosować tę metodę dla początkujących. 

ISTOTA POSTU PRZERYWANEGO. OKNO DIETETYCZNE

Sam termin „intermittent fasting” oznacza określoną częstotliwość cykli odżywiania i postu. Okresem żywienia jest czas od pierwszego do ostatniego posiłku w bieżącym dniu. W związku z tym przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym po śnie to post.

Doba ma 24 godziny, a jeśli obecnie jesz śniadanie około 8:00 i kolację o 20:00, to Twój aktualny odstęp między postami wynosi 12 godzin.  Aby ułatwić dalsze wyjaśnienia, przerwa między posiłkami będzie nazywana „oknem dietetycznym”. Rano zjedliśmy śniadanie – otworzyliśmy nasze okienko dietetyczne. Wieczorem ostatni posiłek – zamknięte okno dietetyczne.

Istotą postu przerywanego w celu utraty wagi jest stopniowe zawężanie okna dietetycznego do 6-8 h. I bardzo ważne jest, aby robić to stopniowo.

Kiedy po raz pierwszy praktykowałem intermittent fasting, zainspirował mnie przykład sportowca, który je między 14 a 18. Drugiego dnia rano z okropnego uczucia głodu chciałem wspiąć się po ścianach. Pamiętam, że piłem herbatę i kawę dosłownie litrami, żeby zaspokoić głód. Wytrzymałem kilka dni i splunąłem w tej sprawie. A system postów przerywanych dodał wtedy do mojej listy „diet, które nie działają”.

Nie popełniaj tego błędu! Przerywany post to nie dieta!

Jest to sposób życia, który w końcu stanie się dla ciebie tak znajomy i wygodny, że będziesz się zastanawiać, dlaczego nie przyszedłeś do niego wcześniej. Najpopularniejszy systemy:

-> 16 godzin głodu – 8 godzin jedzenia

-> 18 godzin głodu – 6 godzin jedzenia

POSTT PRZERYWANY NA ODCHUDZANIE. SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jak wiadomo, rozpad rezerw tkanki tłuszczowej następuje wraz ze spadkiem kaloryczności diety. Mówiąc najprościej – kiedy zużywamy więcej energii niż otrzymujemy z pożywienia. I to jest jedyny czynnik, od którego zależy nasza utrata wagi. Tak, dobrze rozumiesz, możesz schudnąć na czekoladzie z burgerami jako przekąskę, jeśli stworzysz deficyt kalorii. Ale tu już nie chodzi o zdrowie.

Gorąco polecam rozpoczęcie od detoksu i oczyszczenia organizmu, uzupełnienie diety zdrową żywnością i nawodnienie organizmu. I dopiero wtedy zacznij dostosowywać ramy czasowe swojego okna dietetycznego. 

CZYTAJ Schemat zmiany diety krok po kroku, który stosujemy w pracy z „początkującymi”.

Tak więc naszym kolejnym krokiem jest stopniowe zmniejszanie okna dietetycznego. Na początku możesz zastosować banalną zasadę „nie jedz po szóstej”. Kolację zjedliśmy około 18:00, a później piliśmy herbatę i wodę. Wszystko.

To, jak długo pozostajesz na każdym kroku, nie jest ważne! Ważne jest, aby poruszać się powoli, ale pewnie w określonym kierunku. Kiedy poczujesz, że jesteś przyzwyczajony do tego schematu, stopniowo zawężaj okno dietetyczne. Na przykład śniadanie zaczynamy nie o 7-8 rano, ale o 9, stopniowo doprowadzając czas na rozpoczęcie jedzenia do 12.

Zaczynając stopniowo wprowadzać zmiany, sam z łatwością doszedłem do tego harmonogramu:

• 12:00 – śniadanie,
• 15:00 – obiad,
• 18:00 – kolacja.

Kontroluję, aby w każdym posiłku znajdowały się produkty białkowe (twaróg, ser, jajka, kurczak, ryba) oraz warzywa, owoce, warzywa. Mogę powiedzieć, że nigdy nie czułem się tak komfortowo podczas odchudzania. Wszystko wydawało się dziać samo.

Jeśli kładziesz się spać późno, być może lepiej będzie, jeśli ostatni posiłek zjesz o 20:00, a pierwszy zostawisz o 12:00 lub przesuniesz go na 14:00. Posłuchaj siebie. 

Przydatne jest również dodanie aktywności fizycznej. Nie trzeba chodzić na siłownię, po prostu więcej się ruszać – chodzić, ćwiczyć, robić ogólne sprzątanie. Codzienna aktywność domowa jest dużo ważniejsza niż trening 3 razy w tygodniu.

Pomyśl o tym, tydzień ma 168 godzin. Niech 50-60 z nich śpimy, reszta – nie śpimy. Twoje treningi na siłowni to tylko 3-4 godziny tygodniowo aktywności fizycznej. A Ty jak spędzasz pozostałe 100 godzin. W biurze na krześle czy w ruchu?

Trening na siłowni jest niezbędny dla elastyczności mięśni i funkcjonalności ciała. A dla utraty wagi ważne jest odżywianie, schemat picia i aktywność domowa. 

DLACZEGO TO DZIAŁA? ROLA HORMONÓW

Hormony odgrywają bardzo ważną rolę w procesie trawienia. Jeśli chodzi o utratę wagi poprzez przerywany post, ważne jest, aby zrozumieć, jak działa insulina. 

Głównym źródłem energii są węglowodany. Wszystkie rozkładają się podczas trawienia na cząsteczki glukozy. Krew nasycona glukozą przemywa trzustkę, a ta z kolei zaczyna wytwarzać hormon insulinę. Bez insuliny glukoza nie może dostać się do komórek. Insulina jest produkowana za każdym razem, gdy coś jemy.

Dopóki energia otrzymana w postaci pożywienia nie zostanie „przetworzona”, organizm przestaje wykorzystywać rezerwy tłuszczu jako źródło energii. W rzeczywistości proces spalania tłuszczu zatrzymuje się podczas trawienia. A przerywany post oznacza po prostu wydłużenie okresów bez insuliny.

Brak jedzenia – insulina nie jest produkowana, trwa spalanie tłuszczu.

Zwiększenie aktywności w gospodarstwie domowym jeszcze bardziej przyspieszy ten proces. Ponieważ tłuszcze są chętniej wykorzystywane przez organizm jako źródło energii podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego, a także podczas odpoczynku. Podczas treningu, gdy obciążenie przekracza próg 50% maksymalnego, zużywane są przede wszystkim zapasy węglowodanów (glikogen w wątrobie, mięśnie).

Uwaga: zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami interwał liczony jest od godziny 00:00. Czyli interwał 16/8 oznacza nie tylko, że pościmy przez 16 godzin, a potem jemy przez 8 godzin. Mianowicie, że 16 godzin głodu liczy się od godziny 0, a pierwszy posiłek robi się o godzinie 16:00.

Jest to związane z okresem działania hormonu wzrostu – somatotropiny (dominuje ona również w procesie spalania tkanki tłuszczowej). Zapamiętaj powiedzenie „dziecko rośnie we śnie”, tak właśnie jest.

Somatotropina zaczyna być produkowana w organizmie około godziny 23:00-01:00, aktywnie „działa” do momentu włączenia insuliny. To znaczy przed pierwszym posiłkiem rano. Jeśli ostatni raz jadłeś wieczorem o ósmej, to proces trawienia trwa około 3-4 godzin, następnie przez około 6-8 godzin następuje okres wchłaniania składników odżywczych.

I dopiero wtedy – o 6-8 rano – zaczyna się prawdziwy etap głodu komórkowego, kiedy odżywianie nie dostaje się do komórek. To najważniejszy okres w okresie postu przerywanego. Do osiągnięcia pożądanego efektu – zdrowego odchudzania i utrzymania – wystarczy, aby faza głodu komórkowego trwała 4-5 godzin.

Jeśli trudno Ci przejść na zdrową dietę, nie możesz pozbyć się swojego „słodkiego nałogu”, diety nie działają – potrzebny jest RESET.

Przeprowadź kompleksowe oczyszczenie organizmu. Zdziwisz się, jak pyszne jest jedzenie bez dodatków, jak nie będziesz już ciągnęło do śmieciowego jedzenia. Zapraszam na nasz maraton na oczyszczenie organizmu. Przeprowadźmy wspólnie kompetentny fizjologiczny detoks. 

Możesz zapoznać się z kompleksowym programem oczyszczania Colo Vada Plus, którego używamy. Udział w Maratonie jest bezpłatny. Wyślij zgłoszenie na coral.life.pl@gmail.com Imię Nazwisko, waga, problemy zdrowotne.

KORZYŚCI Z INTERWAŁOWEGO POSTU DLA UTRATY WAGI

► więcej darmowego jedzenia

Nie trzeba liczyć kalorii i fanatycznie ważyć całego jedzenia. Stopniowo zawężając okno dietetyczne, automatycznie zmniejszysz całkowitą kaloryczność diety. W przedziale czasowym 6-8 godzin na pewno zjesz mniej niż w okresie 12-godzinnym.

Pisałam już, że do takiego systemu odżywiania doszłam intuicyjnie. Latem dużo czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Po prostu wygodnie mi było zjeść śniadanie i wyjść na spacer z córką. Przyszli i zjedli. Po drzemce zjedliśmy i wyszliśmy do 20-21. W nocy już nie jadłam, w ogóle nie miałam na to ochoty.

Po prostu znajdź dogodny przedział czasowy dla swojego okna dietetycznego, dostosuj odżywianie do swojego napiętego harmonogramu. I żeby mniej myśleć o jedzeniu w przerwie głodowej, zajmij się czymś pożytecznym i napij się wody lub herbaty.

► uczucie sytości przy każdym posiłku

Z punktu widzenia psychologii ważne jest, aby w głowie nie było sztywnych ograniczeń, naruszania siebie. Zauważyłam, że wielu kobietom trudno jest przestrzegać diety ułamkowej z ograniczeniem kalorii. Za każdym razem wstajesz od stołu z lekkim uczuciem głodu. Z biegiem czasu narasta uczucie niezadowolenia i po prostu chcesz jeść normalnie, aby czuć się dobrze, że jesteś pełny.

W rezultacie trzymasz się przez tydzień lub dwa, a potem umawiasz się na cheat-mil i wychodzisz na cały dzień, jedząc wszystko, na co miałeś ochotę od tak dawna. Cała dieta na marne. Przekonałam się na własnej skórze, o ile wygodniej jest zjeść obfity posiłek trzy razy w wyznaczonym czasie. Wtedy uczucie głodu w pozostałych godzinach w ogóle mi nie przeszkadza, bo wiem, że rano znowu zjem sycąco i smacznie. I w porze lunchu. I jeszcze raz.

► samooczyszczanie komórek (autofagia)

Gdy komórka nie otrzymuje składników odżywczych, rozpoczyna proces wykorzystywania uszkodzonych składników (np. wadliwych białek). Rozbija je na drobne cząstki i otrzymuje nowy budulec. Proces autofagii – samooczyszczania – jest przydatny w leczeniu komórek. Zatem przerywany post przyczynia się nie tylko do utraty wagi, ale także do ogólnego stanu zdrowia.

3 BŁĘDY NA POCZĄTKU POSTU PRZERYWANEGO

1. OSTRE PRZEJŚCIE DO SCHEMATU 18/6

Jeśli twoje obecne okno żywieniowe wynosi 12 godzin, to ostre zawężenie go do 6 godzin wprowadzi twoje ciało w stan stresu. Pamiętaj – mózg kontroluje ciało, a nie odwrotnie. Naszym zadaniem jest stopniowe przyzwyczajanie mózgu do nowego systemu odżywiania.

2. W KIERUNKU „ŚMIECIOWEJ ŻYWNOŚCI”

Wszystkie gotowe potrawy w paczkach, fast foody, słodkie napoje – to ogromna ilość pustych kalorii, które zresztą nie nasycają organizmu. Przewaga takich pokarmów w diecie nie pozwoli na stworzenie deficytu kalorycznego. I, jak pamiętasz, jest to główny czynnik utraty wagi. Jeśli zużywasz więcej energii z pożywienia niż wydajesz, organizm z pewnością ją magazynuje.

O jakości i wygładzie ciała już milczę. W końcu jesteśmy tym, co jemy. Obsypujesz się jedzeniem typu „śmieci”- hamburgery, ciastka, kebab, a potem popijasz colą lub sokiem z kartonu – i masz cellulit na dupie.

Jedzenie tak zdrowe, jak to możliwe, zapewni dobry wygład ciała i zdrowie. Jeśli chcesz dobrze wyglądać, zastanów się, czym wypełniasz swoje ciało.

3. Przejadanie się

Czasami początkujący stają się takimi „niewolnikami zegara”. Zamiast prowadzić normalne życie, robić interesy, co minutę patrzą na zegar jak kelnerzy. Jakby przyspieszyło to czas planowanego „otwarcia okienka dietetycznego”. Psychicznie już pożerają gotowane jedzenie. A gdy tylko nadejdzie ta ukochana godzina, wściekle ją atakują, jeszcze bardziej napychając jej żołądek.

To podejście nie zadziała. Od słowa CAŁKOWICIE.

Kiedy jedzenie staje się sensem życia i wszystkie myśli są tylko o nim, jest to uzależnienie od jedzenia (zaburzenia odżywiania). Poważny problem psychologiczny, który wymaga pracy ze specjalistą psychologiem. Naszym zadaniem jest pozostawienie diety bez zmian i rozpoczęcie skracania przerw między posiłkami. Stopniowe przejście na nowy system elektroenergetyczny pomoże uniknąć takiego błędu. Nie musisz od razu stawiać sobie drastycznych ograniczeń. Nie skupiaj się na odchudzaniu.

Skoncentruj się na przestrzeganiu schematu picia, stopniowo usuwając „śmieciowe jedzenie” z diety, wypełniając ją coraz bardziej warzywami i owocami, zbożami i roślinami strączkowymi, naturalnym mięsem i produktami mlecznymi, orzechami itp. A potem stopniowo dostosuj czas jedzenia.

 

Spróbuj wyobrazić sobie, że twoje ciało. To jest spalacz tłuszczu. Dopóki jedzenie nie zostanie wrzucone do pieca, trwa proces spalania tłuszczu.

Często zadawane pytania: „Kiedy najlepiej zacząć jeść? zaraz po przebudzeniu czy po 3-5 godzinach? 

Polecam słuchać swojego organizmu. Osobiście przez długi czas było mi wygodnie zjeść śniadanie półtorej godziny po przebudzeniu, a wieczorem głodować. Doszedłem do tego intuicyjnie, nie było żadnego celu w praktykowaniu przerywanego postu. Po prostu konsekwentnie oczyszczałem swoje ciało, wypracowałem swoje uzależnienia od jedzenia.

Mój okres „flashowania” mózgu trwał kilka lat (tak, zdarza się). Długo szukałam magicznego środka na odchudzanie i starałam się nie pogodzić z myślą o zmianie nawyków żywieniowych raz na zawsze. Ale zmieniły się same, kiedy świadomie przeszłam przez program detoksykacji, potem oczyszczanie okrężnicy, a potem program poprawiający trawienie. 

Stopniowo przesuwałam porę śniadania o 12 godzin i teraz jadłam trzy posiłki w przerwie przed 18:00. Słuchaj siebie, wypróbuj różne opcje i przestudiuj informacje. Sportowcy korzystają również z opcji późniejszego otwarcia okna diety. Rano na czczo trenują, potem jedzą 3-4 posiłki przez 6-8 godzin, zaczynając o 14:00 lub nawet 16:00.

Argument jest prosty – pobudzenie produkcji hormonu wzrostu, lepsze wchłanianie składników odżywczych po wysiłku. Ta metoda pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. 

PRZYPOMINAM ZALECANĄ KOLEJNOŚĆ CZYNNOŚCI:

Etap 1 – DETOX: stopniowe pozbywanie się z diety produktów przemiany materii, normalizacja gospodarki wodnej. Dbamy o to, aby dieta zawierała błonnik, białka, tłuszcze, węglowodany. Szczegółowa instrukcja krok po kroku TUTAJ.

Etap 2 – OCZYSZCZENIE JELITA: obejmuje oczyszczanie przeciwpasożytnicze, odbudowę mikroflory, poprawę procesów trawienia. Te dwa etapy pomagają stopniowo zmieniać nawyki żywieniowe. Nie wiedząc o tym, zaczniesz jeść w mniejszych porcjach, zaczniesz mniej sięgać po śmieciowe jedzenie.

W rezultacie – doskonałe zdrowie, redukcja objętości, energia i motywacja do dalszej pracy nad sobą.

Etap 3 – ZWĘŻAMY OKNO DIETETYCZNE. Stopniowo zmniejszaj odstęp czasu na jedzenie w ciągu dnia. Zadanie polega na doprowadzeniu postu przerywanego do schematu 16 godzin postu / 8 godzin jedzenia. Jeśli jest potrzeba i chęć można kontynuować i zawęzić okno dietetyczne do 6 godzin.

Etap 4 – REDUKCJA KALORII. Gdyby powyższe środki nie wystarczyły (co zdarza się rzadko), można uciec się do manipulacji kaloriami.

Najłatwiejszą opcją dla tych, którzy nie chcą się uczyć liczenia kalorii, jest zastąpienie jednego posiłku koktajlem białkowo-węglowodanowym o niskiej kaloryczności (około 200 kcal). Jest smaczny, zdrowy i dobrze odżywia. Używam Daily Delicious, możesz kupić dowolne z nich lub po prostu czystą mieszankę białek w sklepie z odżywkami dla sportowców.

POST PRZERYWANY NA ODCHUDZANIE. SCHEMATY SĄ BARDZIEJ SZTYWNE

Powyższy schemat to najczęściej spotykany wariant postu przerywanego w celu spalania tkanki tłuszczowej. Sportowcy używają go również do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej poprzez dostosowanie BJU i schematu treningowego.

Jest to metoda całkowicie fizjologiczna i bezpieczna dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, poprawia ogólną kondycję organizmu, przyspiesza wewnątrzkomórkowe procesy metaboliczne, metabolizm tłuszczów.